شاید کمتر کسی به این موضوع فکر کند که آنچه در بشقاب غذایمان قرار می‌گیرد، می‌تواند تأثیر مستقیمی بر سلامت و زیبایی ناخن‌ها داشته باشد. اما واقعیت این است که ناخن‌ها، مانند سایر قسمت‌های بدن، نیاز به مواد مغذی خاصی برای رشد قوی و سالم دارند. سبزیجات برگ‌دار تیره، به دلیل غنی بودن از آهن، تنها یکی از این مواد غذایی هستند که نقشی کلیدی در سلامت ناخن‌ها ایفا می‌کنند. کمبود آهن در رژیم غذایی می‌تواند خود را به شکل ناخن‌های شکننده یا بروز شیارهای عمودی روی آن‌ها نشان دهد.
ناخن‌ها: آینه‌ای از سلامت درونی بدن
دکتر برینا کانر، پزشک خانواده، توضیح می‌دهد که همانطور که وضعیت پوست می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات داخلی بدن باشد، ناخن‌ها نیز ممکن است از برخی بیماری‌های پنهان خبر دهند. تغییر رنگ، پوسته‌پوسته شدن اطراف ناخن‌ها، رگه‌ها یا لکه‌های سفید، ناخن‌های شکننده و نازک، ناخن‌های قاشقی شکل (کویلونیچیا) و خطوط زرد افقی، همگی از جمله تغییراتی هستند که باید به آن‌ها توجه جدی کرد.
این تغییرات همیشه نشانه بیماری جدی نیستند، اما احتمال ارتباط آن‌ها با مشکلات سلامتی دیگر مانند عفونت‌های قارچی و حتی بیماری‌های جدی‌تر همچون بیماری‌های قلبی، سیروز کبدی، بیماری کلیوی و حتی ملانوما (نوعی سرطان پوست) وجود دارد. بنابراین، در صورت مشاهده هرگونه تغییر غیرعادی و مداوم در ناخن‌ها، مراجعه به پزشک متخصص توصیه می‌شود.
اولویت با رژیم غذایی: رویکردی هوشمندانه به تغذیه ناخن‌ها
دکتر کانر معمولاً توصیه می‌کند که برای بهبود سلامت ناخن‌ها، پیش از روی آوردن به مکمل‌ها، سعی کنید کمبودهای احتمالی را از طریق رژیم غذایی برطرف کنید. دلیل این امر آن است که مکمل‌ها معمولاً تنها یک ویتامین یا ماده معدنی خاص را شامل می‌شوند، در حالی که غذاها طیف وسیع‌تری از ویتامین‌ها و مواد معدنی را به صورت همزمان در اختیار بدن قرار می‌دهند که جذب و استفاده از آن‌ها برای بدن کارآمدتر است.
با این حال، در برخی شرایط خاص، مصرف مکمل‌های ویتامین یا ماده معدنی نیز می‌تواند مفید باشد. این امر به ویژه برای افرادی که از طریق رژیم غذایی نمی‌توانند مواد مغذی کافی را دریافت کنند (مانند گیاهخواران یا وگان‌ها) یا کسانی که بیماری‌هایی دارند که توانایی بدنشان در جذب مواد مغذی را تحت تأثیر قرار می‌دهند (مانند بیماری کرون یا سلیاک)، صدق می‌کند.
ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری برای سلامت ناخن‌ها
در ادامه به برخی از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد مغذی که نقش حیاتی در استحکام و رشد ناخن‌ها دارند، می‌پردازیم:
- بیوتین (ویتامین B7): این ویتامین برای تولید کراتین، پروتئین اصلی تشکیل‌دهنده ناخن‌ها، ضروری است. کمبود بیوتین می‌تواند به ناخن‌های شکننده و ضعیف منجر شود. ریزش مو و جوش‌های پوستی نیز از دیگر علائم کمبود بیوتین هستند. مطالعات نشان داده‌اند که بیوتین در بهبود مشکلات ناخن‌ها “نتایج امیدوارکننده‌ای” داشته است. مقدار مصرف مناسب روزانه برای بزرگسالان حدود ۳۰ میکروگرم است. زرده تخم‌مرغ، گوشت، محصولات لبنی، ماهی سالمون، آووکادو و مغزها منابع غنی بیوتین هستند.
- آهن: آهن به حمل اکسیژن به ریشه ناخن کمک کرده و برای رشد سالم ناخن‌ها حیاتی است. کمبود آهن می‌تواند باعث شکنندگی ناخن‌ها، ایجاد ناخن‌های قاشقی شکل یا رگه‌های عمودی شود. میزان توصیه شده روزانه آهن بسته به سن و جنسیت متفاوت است (مثلاً برای زنان ۱۹ تا ۵۰ سال، ۱۸ میلی‌گرم). بهترین منابع آهن شامل گوشت و دیگر فرآورده‌های حیوانی، سبزیجات برگ‌دار تیره، حبوبات و غلات غنی‌شده است. مصرف آهن در کنار ویتامین C (که در تولید کلاژن نیز نقش دارد)، جذب آن را بهبود می‌بخشد.
- ویتامین B12: این ویتامین در تولید گلبول‌های قرمز خون که وظیفه انتقال اکسیژن به بافت‌ها از جمله ناخن‌ها را بر عهده دارند، نقش محوری ایفا می‌کند. کمبود آن می‌تواند منجر به شکنندگی یا ایجاد رگه در ناخن شود. گوشت قرمز، ماهی، لبنیات و مخمرهای خوراکی از منابع خوب ویتامین B12 هستند. میزان توصیه‌شده روزانه برای افراد ۱۴ سال به بالا ۲.۴ میکروگرم است.
- روی (زینک): کمبود روی می‌تواند باعث مشکلاتی مانند لکه‌های سفید روی ناخن، رشد کند و یا نازک شدن ناخن‌ها شود. میزان توصیه‌شده روزانه روی برای زنان ۱۹ سال به بالا ۸ میلی‌گرم است. گوشت قرمز، مرغ، جوانه گندم، دانه‌ها، مغزها و بادام هندی از منابع غنی روی هستند.
- منیزیم: منیزیم علاوه بر فواید آن در کنترل استرس، سلامت استخوان و خواب، در سلامت ناخن‌ها نیز نقش مهمی دارد. این عنصر در فرآیند سنتز پروتئین (تولید کراتین) ضروری است. مقدار توصیه‌شده روزانه منیزیم برای زنان ۳۱ ساله و بالاتر ۳۲۰ میلی‌گرم است. حبوبات، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و سبزیجات برگ‌سبز مانند اسفناج منابع خوبی از منیزیم هستند.
- ویتامین C: این ویتامین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل کرده و برای تولید کلاژن، پروتئینی که به استحکام بافت‌ها از جمله ناخن‌ها کمک می‌کند، ضروری است. مرکبات، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی، فلفل، بروکلی و توت‌فرنگی همگی منابع خوبی از ویتامین C هستند. زنان ۱۹ ساله و بالاتر باید روزانه ۷۵ میلی‌گرم ویتامین C دریافت کنند.
- کلسیم: یکی از علائم کمبود کلسیم در بدن، ناخن‌های خشک، شکننده یا ترک‌خورده است. کلسیم علاوه بر حفظ استحکام ناخن‌ها، در سلامت اعصاب، عضلات و هورمون‌ها نقش حیاتی دارد. بسیاری از افراد، به ویژه پس از دوران کودکی، کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. اغلب بزرگسالان به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. سبزیجات برگ‌سبز، ماست، بروکلی و پنیر کاتیج از منابع خوب کلسیم هستند.
- ویتامین E: این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از ناخن‌ها در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب‌های محیطی محافظت می‌کند. همچنین، ویتامین E به بهبود جریان خون در بستر ناخن کمک کرده و می‌تواند به رشد بهتر و حفظ رطوبت ناخن‌ها و جلوگیری از خشک و شکننده شدن آن‌ها منجر شود. میزان توصیه‌شده روزانه ویتامین E برای زنان ۱۴ سال به بالا ۱۵ میلی‌گرم است. مغزها، دانه‌ها، سبزیجات برگ‌سبز و روغن‌های گیاهی از منابع غنی ویتامین E به شمار می‌روند.
با توجه به این نکات، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی ذکر شده، اولین و بهترین گام برای داشتن ناخن‌هایی سالم، قوی و زیباست. آیا شما هم به دنبال بهبود سلامت ناخن‌های خود هستید؟
